Aufmerksamkeitsfokussierung
Wie können Sie Aufmerksamkeit und Konzentration im Alltag verbessern?
Was ist Aufmerksamkeit?
Aufmerksamkeit ist die willkürliche oder unwillkürliche Fokussierung (Konzentration) der Sinne. Die Aufmerksamkeit kann sich z. B. auf einen Vorgang, einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Wahrnehmung ausrichten.
Welche Formen von Aufmerksamkeit gibt es?
Es gibt die unwillkürliche Aufmerksamkeit und die willkürliche Aufmerksamkeit.
Was sind die Unterschiede zwischen den Aufmerksamkeitsformen?
- Die unwillkürliche (automatische) Aufmerksamkeit lässt sich kaum beeinflussen: z. B. wenn wir uns bei einem lauten Geräusch schnell umdrehen und die Ursache herausfinden wollen. Oder wenn wir mit leerem Magen auf der Straße den Duft frischer Waffeln wahrnehmen. Hier ist v. a. das Limbische System aktiv.
- Die willkürliche (bewusste, absichtlich gesteuerte) Aufmerksamkeit lässt sich gut steuern. Voraussetzung dafür ist ein Interesse am Gegenstand der Beobachtung.
Aufmerksamkeitsfokussierung: Ihr Schlüssel zur Lösung so gut wie aller Probleme
Aufmerksamkeitsfokussierung lässt sich z. B. so beschreiben:
„Meine Aufmerksamkeit leuchtet einen bestimmten Teil eines Momentes aus.“
Andere Bereiche bleiben währenddessen verborgen, weil sie nicht beleuchtet werden.
Ähnlich kann man sich die Sache mit dem Fokussieren der Aufmerksamkeit auch mit dem eigenen Blick vorstellen. Worauf ich blicke, das sehe ich.
Trivial?
Fragen Sie mal einen Menschen mit der Diagnose ADHS.
Wussten Sie, dass Sie ohnehin den ganzen Tag über Aufmerksamkeitsfokussierung praktizieren?
Auch wenn Ihnen der Begriff Aufmerksamkeitsfokussierung heute zum ersten Mal begegnet ist – Sie fokussieren Ihre Aufmerksamkeit von früh bis spät.
Jeder Mensch konzentriert bzw. fokussiert im normalen Alltag seine Aufmerksamkeit. Meistens geschieht das unbewusst.
Wann fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit, ohne darüber nachzudenken?
Sie fokussieren Ihre Aufmerksamkeit z. B. in folgenden Alltagssituationen. Wenn Sie …
- zum Bus eilen
- erschrecken
- dem Chef eine gute Präsentation zeigen wollen
- in einem Bewerbungsgespräch sitzen
- sich auf Ihr Abendessen freuen
Warum wird sich Ihr Leben positiv verändern, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst steuern?
Ihr Leben wird sich mit bewusst gesteuerter Aufmerksamkeit positiv ändern, weil Sie zum Regisseur Ihres Erlebens werden und nicht mehr nur passiver Beobachter eines Geschehens sind. Wenn wir etwas unbewusst tun, können wir es noch nicht bewusst einsetzen.
Anders sieht es aus, sobald wir das Leben bewusst leben.
Dazu zählt, dass wir eine Metaperspektive aufbauen – also uns beim Denken, Bewerten, Atmen, Sprechen und Handeln zusehen und zuhören.
Mit etwas Training kann jeder Mensch lernen, seine Aufmerksamkeit zu beobachten – und zu steuern.
Was machen Sie, wenn sich jemand an der Supermarktkasse vordrängelt?
Wenn sich jemand an der Supermarktkasse vordrängelt, könnten Sie sich wie die meisten Menschen verhalten.
Wie reagieren die meisten Menschen, wenn sich jemand vordrängelt?
Unbewusst fahren wir Verteidigungsmuster hoch. Nicht selten kommt es zu stillem Ärger … und irgendwann auch zu einem offenen Streit.
Warum in diesem Fall? Weil sich jemand vor uns gedrängt hat. Das ist sicher nicht die feine Art. Aber wenn in uns dann ein archaisches Kampfmuster hochfährt, ist das gänzlich unangemessen.
Beispiel nach der Veränderung: bewusster Aufmerksamkeitsfokus auf die eigene Gelassenheit – auch wenn sich jemand vordrängelt
Gelassenheit lernt der Mensch dann am besten, wenn er sich eigentlich aufregen könnte. Oder: müsste! Das geht doch nicht!
Doch, genau dann geht es am besten.
Stellen Sie sich die Szene aus dem Supermarkt noch einmal vor. Sie wollen nach einem langen Tag nach Hause und sind auf dem Weg zur Kasse.
Im letzten Moment schiebt jemand seinen vollen Einkaufswagen noch zwischen Sie und das Kassenband.
Jetzt! Kurz vor dem Ärger-Impuls ist der Moment für die Aufmerksamkeitsumfokussierung
Sie sind sich jetzt bewusst, dass Sie „eigentlich“ allen Grund zum Ärger hätten.
Doch Sie entscheiden sich: für etwas anderes, das Sie in Ihren Aufmerksamkeitsmittelpunkt einladen.
Ein Beispiel kann der Sonnenuntergang am Meer sein.
Oder die Abfahrt von einer steinigen Alltagsstraße in einen waldreichen Weg.
Wie gewinnen Sie Ihr Inneres für diesen Wechsel?
Sie gewinnen Ihr Gehirn für die Zusammenarbeit, wenn Sie ihm Einladungen senden.
Auf Befehle reagiert das Gehirn nicht positiv.
Mit Einladungen können Sie so gut wie alles erreichen.
Bieten Sie Ihrem Gehirn ein einfaches Bild an
Für eine Situation wie die an der Supermarktkasse stellen Sie sich vor:
Wenn sich jemand unaufmerksam mir gegenüber verhält und wenn ich spüre, wie Ärger in mir hochsteigt, dann lege ich den ärgerlichen Gedanken in einen Schutzraum in meiner Gedankenwohnung.
Dort kann sich der Ärger abkühlen.
Gleichzeitig gewinne ich gedanklichen Freiraum, um den Ärgergedanken durch ein schönes Bild zu ersetzen.
Zum Beispiel das Bild von mir selbst, wie ich an einem Strand stehe und den Sonnenuntergang genieße. Während hinter mir im weiten Land Parkplätze weggeschnappt werden und Menschen sich vordrängeln.
Das alles spielt kaum noch eine Rolle, wenn die Aufmerksamkeit auf etwas Schönes gerichtet ist.
Ist es einfach oder schwer, sich zu konzentrieren?
Es ist einfach, sich zu konzentrieren: wenn Sie die richtige Technik kennen und anwenden.
Aufmerksamkeitsfokussierung ist ein von Natur aus unwillkürlicher Ablauf im Gehirn, der sich durch Bewusstwerdung unseres Innenlebens steuern und nutzen lässt. Genau das übersehen viele Menschen, während sie Theorien wie die folgende aufstellen:
„Mein Tag ist so grau. Ich sehe kein Land vor lauter Arbeit.“
Das ist eine Wirklichkeitskonstruktion. Ihr Wahrheitsgehalt (im Sinne von einzig überprüfbarer Tatsachensammlung) lässt sich spielend leicht in Frage stellen.
Nehmen wir noch einmal die Beschreibung von eben. Und richten die Aufmerksamkeit auf etwas mehr:
Ja, dieser Tag wirkt bis jetzt grau, doch ich habe ein klares Bild von einem bunten Tag vor Augen, sonst könnte ich diesen nicht als im Kontrast dazu wie grau erleben. Und: Ich sehe zwar momentan noch kein Land vor all der Arbeit, aber ich weiß, dass das Land da hinten ist – und dass ich mir Entlastung holen kann.
Worauf richtet sich im zweiten Zitat die Aufmerksamkeit? Eindeutig auf mehr. Die Ursprungsbeschreibung wurde lediglich etwas erweitert (oder mit zusätzlichen Tatsachen garniert).
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Wie läuft selektive Wahrnehmung ab?
Selektive Wahrnehmung (engl: selective perception) läuft meistens unbewusst ab. Sie findet häufig statt.
- Den ganzen Tag über lebt der Mensch in selektiver Wahrnehmung.
- Würde ein Mensch gleichzeitig an alles denken und allen Vorgängen und Phänomenen Aufmerksamkeit schenken sollen (und das auch schaffen), wäre die Ohnmacht wahrscheinlich.
- Multitasking funktioniert nicht, zumindest nicht so, dass mehrere Projekte gleichzeitig optimal laufen.
- Die selektive Wahrnehmung ist daher ein lebensnotwendiger Vorgang, eine Ressourcenverwaltung des Gehirns.
- Wer sich das bewusst macht, kann seine Wahrnehmung bewusst selektiv gestalten – und die Auswahl erweitern bzw. eingrenzen.
Zusammenfassung: Wie entsteht Aufmerksamkeit?
Aufmerksamkeit entsteht durch das Ausblenden anderer Themen.
Wie gelingt es Ihnen, Themen aus Ihrem Fokus zu bewegen, die aktuell nicht wichtig für Sie sind?
Wie Sie unwichtige oder momentan nicht aktuelle Themen auslagern können, das steht in Gedankenwohnung, einem für viele Personen hilfreichen Selbsthilfebuch.
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Negative Gedanken loswerden
Negative Gedanken loswerden
Zu viel im Kopf?
Negative Gedanken loswerden: zuerst erkennen und aus dem Gedankenkarussell aussteigen
Negative Gedanken loswerden. So geht es. Es dreht sich oft schon im Morgengrauen im Kopf: das Gedankenkarussell. Stress und Sorgen werden zu negativen Gedankenspiralen, beanspruchen alle Aufmerksamkeit. Sie grübeln und fragen sich: Wie bekomme ich den Kopf frei? Hier finden Sie die Anleitung, wie Sie regulieren können, was in Ihrem Kopf vorgeht, ohne etwas zu unterdrücken. Und wie Sie Gelassenheit lernen.
Kann man unangenehme Denkvorgänge ausblenden, sich ablenken? Wie lassen sie sich regulieren?
Kann man Denkprozesse einfach abschalten oder absichtlich vergessen? Schön wär’s, wenn man einem unliebsamen Denkvorgang einfach befehlen könnte: Hau ab, mach dich davon. Damit bewirkt man aber leider das glatte Gegenteil dessen, was man beabsichtigt. Warum das so ist, das steht in diesem Artikel.
Gedanken ausblenden? Sich ablenken? Was hilft?
Wie entsteht Stress?
Stau im Kopf führt zu Stress. Es gibt immer noch Menschen, die vom Multitasking reden. Man müsse sich nur disziplinieren und trainieren. Mit ausreichend Selbstoptimierung würde man eines Tages mehrere Aufgaben parallel erledigen können.
Das ist Unsinn.
Es ist erwiesen, dass ein Mensch nicht zwei anspruchsvolle Aufgaben parallel erfüllen kann. Zähne putzen und dabei ein Lied summen – so etwas geht. Aber gleichzeitig eine Strategie für ein Geschäft ausarbeiten und über das kommende Wochenende nachdenken: Fehlanzeige.
Es ist erwiesen, dass ein Mensch nicht zwei anspruchsvolle Aufgaben parallel erfüllen kann. Zähne putzen und dabei ein Lied summen – so etwas geht. Aber gleichzeitig eine Strategie für ein Geschäft ausarbeiten und über das kommende Wochenende nachdenken: Fehlanzeige.
Viele Menschen versuchen trotzdem, möglichst viel in ihren Denkprozessen unterzubringen. Und sie versetzen sich damit in massiven Stress.
Eine der gefährlichsten Formen von Stress kommt von dem Versuch, etwas aus dem eigenen Kopf herauszuwerfen. Es ist ähnlich wie im Autobahnstau. Zu viele Leute auf der Straße. Es stockt. Da nützt es rein gar nichts, wenn Sie hupen – im übertragenen Sinn: wenn Sie versuchen wollten, etwas in den Denkprozessen in den Griff zu bekommen.
Haben Sie schon mal versucht, an etwas nicht zu denken?
Nehmen wir an, es gibt etwas woran Sie nicht denken wollen.
Was passiert, wenn Sie diesen Denkinhalt bekämpfen wollen? Dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit genau auf das, was Sie eigentlich ausblenden wollten:
- Wenn Sie zu sich sagen, ein Denkmuster dürfte nicht sein, bringen Sie damit das Gedankenkarussell richtig zum Laufen
- Jeder Versuch, Denkvorgänge einzusperren oder aus dem Kopf zu verbannen, macht sie nur noch intensiver.
- Nach kurzer Zeit kommt ein ganzer Chor zusammen, der sich mit diesem unerwünschten mentalen Vorgang befasst und dessen Verschwinden fordert.
- Und so kann sich das beliebig fortsetzen, bis man richtig ins Grübeln verstrickt ist, in einem Wettlauf und Wettkampf gegen sich selbst steckt. So können übrigens sogenannte Zwangsvorstellungen entstehen: eine Illusion, die von vielen Therapeuten gestärkt wird
Gegen Gedanken ankämpfen? Das macht sie nur noch stärker.
Auf andere Denkabläufe kommen
Das Internet ist voll von Fragestellungen wie „Wie kann ich besser mit dem umgehen, was mir durch den Kopf geht?“
Die Idee, Ergebnisse von Denkprozessen aus der Welt zu schaffen, lässt sich nicht umsetzen. Wenn wir einen Denkvorgang, eine Grübelei usw. als etwas Unerwünschtes ablehnen, so drängt sich ausrechnet das Unerwünschte mit aller Wucht auf. Weil wir die Aufmerksamkeit darauf richten. Selbstverständlich ist derart belastendes Denken nicht gesundheitsfördernd.
Belastendes Gedankengut bekämpfen?
Noch weniger gesund ist es, belastende Gedankengebilde zu bekämpfen, sie aus der Welt schaffen zu wollen.
In dem Moment, in dem wir die Aufmerksamkeit auf die erwünschte Abwesenheit von etwas richten, steht genau das im Zentrum des gedanklichen Lichts. Was dann häufig folgt, ist die Selbstabwertung dafür, dass man angeblich zu schwach ist, richtig zu denken und schlechtes Denken loszuwerden. Dies wiederum kann die Ablehnung des Denkinhaltes noch mehr steigern.
Lesen Sie hier zusätzlich, wie Sie den Kopf frei bekommen.
Gedanklich manch harte Nuss zu knacken? Machen Sie es sich einfacher.
Nichts mehr aus dem Kopf wegwünschen
Es ist genau umgekehrt als angenommen:
Je weniger Kraft und Energie Sie in die Idee stecken, das eigene Denken positiv zu beeinflussen, desto näher kommen Sie dem erwünschten Zustand:
Hinter der Idee, Angstauslösendes oder Alpträume zu löschen, steht in der Regel das Anliegen, anderen Denkabläufen Raum zu geben: solchen, die erwünscht sind. Also nicht „loswerden“, sondern günstiger anzuordnen. Dafür gibt es eine bewährte Technik, die im Buch „Gedankenwohnung“ beschrieben ist.
Rumpelkammer im Kopf einrichten
Ein Auszug aus dem Buch „Gedankenwohnung“: Im Kapitel mit der Rumpelkammer erfährt der Leser, wie er das Grübeln stoppen und aus dem Gedankenkarussell aussteigen kann. Ein interessanter Aspekt, weil hier nicht mehr ständig versucht wird, belastende Gedanken und Sorgen zu stoppen, zu vergessen oder aus dem Kopf zu vertreiben.
Im Gegenteil.
Sorgen bewusst und mutig ansehen
Wenn Sie sich die Inhalte Ihrer inneren Abläufe vergegenwärtigen, so hat das etwas Meditatives an sich. In der Meditation nehme ich an, was gerade ist, auch die Sorgen.
Der Unterschied zu klassischem Meditieren im vorliegenden Buch: Die Rumpelkammer steht für die Erlaubnis, dass alle Selbstzweifel und Bedenken z. B. wegen der Zukunft bleiben dürfen – jedoch an einer anderen Stelle des Bewusstseins.
Menschen, die diese einfache Technik anwenden, beschreiben eine Erleichterung beim Nachdenken.
Sie konnten sich nicht gegen Ihre negativen Szenen im Kopf durchsetzen?
Das ist ein natürlicher und gesunder Vorgang. Wer nicht mehr gegen sich arbeitet, gewinnt Lebensqualität. Im Buch „Gedankenwohnung“ – erhältlich als Druckversion und als E-Book – ist ein einfach umsetzbarer Ansatz beschrieben, die inneren Abläufe zu ordnen, zu sortieren und gelassen mit ihnen umzugehen.
Mit dem eigenen Nachdenken souverän umgehen
Stellen Sie sich vor, Sie würden dem Gedanken, den Sie eben noch verjagen oder vertreiben wollten, einen Platz in Ihrem Kopf anbieten.
Ja, anbieten.
- Damit ist nicht unbedingt gemeint, dass dieser Platz an einer bestimmten Stelle in Ihrem Kopf sein müsste.
- Es geht nur um einen leicht veränderten Umgang mit der Art, wie Sie Ihr Nachdenken über die Welt, die Menschen oder bestimmte Dinge bewerten, benennen und damit erleben.
- Sie wissen nicht, wie das gehen soll?
- Nun, hierzu braucht es ein Bild, eine bildhafte Übersetzung, damit Sie es nachvollziehen können.
Mit dem eigenen Nachdenken souverän umgehen
Stellen Sie sich vor, Sie würden dem Gedanken, den Sie eben noch verjagen oder vertreiben wollten, einen Platz in Ihrem Kopf anbieten.
Ja, anbieten.
- Damit ist nicht unbedingt gemeint, dass dieser Platz an einer bestimmten Stelle in Ihrem Kopf sein müsste.
- Es geht nur um einen leicht veränderten Umgang mit der Art, wie Sie Ihr Nachdenken über die Welt, die Menschen oder bestimmte Dinge bewerten, benennen und damit erleben.
- Sie wissen nicht, wie das gehen soll?
- Nun, hierzu braucht es ein Bild, eine bildhafte Übersetzung, damit Sie es nachvollziehen können.
Den Kopf schnell freibekommen
Die Idee ist nicht, etwas aus dem Kopf zu löschen oder zu vertreiben.
Stellen Sie sich eher dieses Bild vor:
Innere Bilder, Forderungen, Einfälle usw. drängen sich um Sie wie eine lärmende Schar von Kindern. Jedes Kind möchte zuerst drankommen, beachtet werden. Anstrengend. Denn: wer sollte „Vorfahrt“ bekommen?
Und was ist mit solchen Gedanken, die am lautesten lärmen und „HIER!“rufen?
Mit Dompteur-Methoden oder dem Würgegriff, der mit der Formulierung etwas „in den Griff bekommen“ verbunden ist, kommen Sie nicht weiter. Alles, was Aufmerksamkeit bekommt, gewinnt an Bedeutung.
Stellen Sie sich einfach noch einmal als Vergleich die Kinderschar vor. Wie erfolgreich wären Sie wohl bei dem Versuch, die um Aufmerksamkeit ringenden Kinder abzulenken, indem Sie diesen z. B. vorschlagen, eine Runde Ball spielen zu gehen oder – jetzt übertragen auf das, was in Ihrem Kopf stattfindet – die Steuererklärung zu machen?
Es steht ein anderes Anliegen vorne auf der Skala der Wichtigkeit. Deshalb funktioniert der Umgang mit allen möglichen und unmöglichen Phänomenen im Sinn dann am besten, wenn sie den Raum bekommen, den sie verdienen.
Mit Raum ist nicht die Ausbreitung im Moment gemeint, sondern tatsächlich der zeitliche und sachliche Kontext, in dem Denkvorgänge sinnvoll und nützlich sein können. Das hat auch etwas mit unserem räumlichen Vorstellungsvermögen zu tun.
Wie visualisiert der Mensch?
Der Mensch visualisiert in räumlichen Dimensionen: daher Gedankenwohnung mit Zimmern, Kammern, Flur, Küche und Bad.
Schließen Sie für einen Moment die Augen und stellen Sie sich etwas vor:
- Irgendetwas zwischen Nordseeurlaub und Supermarkt.
- Oder etwas ganz anderes.
- Lassen Sie sich einen Moment Zeit – und dann lesen Sie hier weiter:
Was auch immer Sie sich vorgestellt haben bzw. vorstellen, es wird mit mindestens einem Bild verbunden sein: einer Erinnerung, einer Wunschvorstellung, wie etwas werden könnte, oder auch einer Befürchtung, einem erwarteten Ärgernis. Mit allen Vorstellungen von Gegebenheiten und Zuständen sind räumliche Komponenten verbunden, an die sich Personen und Interaktionen anschließen können.
Etwas ereignet sich entweder in Verbindung mit Personen oder auch Gegenständen oder in Abwesenheit von Personen und Gegenständen – immer aber in der Gegenwart eines Raumes, im Bezug zu Grenzen, zu Nähe und Distanz.
Die Vorstellung von einem Raum kann ein Gefühl von Enge verursachen, von Geborgenheit, von Verlorensein und von Freiheit. Tatsächlich reicht die Vorstellung von einem Raum. Es braucht den Raum noch nicht einmal in der Realität. Dies ist das Prinzip, nach dem das Konzept der Gedankenwohnung funktioniert.
Geben Sie Ihren Gedanken einen Platz – damit gewinnen Sie innerlich Raum
Sie können Millionen von Gedanken und Geistesblitzen haben, ohne dass auch nur ein einziger zu stören braucht. Die Voraussetzung ist lediglich, dass Sie sich mit ihnen arrangieren, sie an (gedachte) Plätze führen, an denen sie sich aufhalten können.
Stellen Sie sich vor, Sie sind im Kino
Wenn Sie in einem Kinosaal oder einem Theater ein Platzanweiser zu Ihrem Sitzplatz bringt, dann wissen Sie: hier bin ich richtig, hier in dem großen Saal.
Hier verbringe ich etwas Zeit, bis das Licht wieder angeht.
Genauso können Sie mit den Inhalten Ihres Denkens verfahren.
Grübeln durch gezieltes Nachdenken ersetzen
Werden Sie zum Platzanweiser für Ihre Gedanken
Während nun Sie und viele andere Personen auf Ihren Plätzen sitzen, kann die Vorstellung stattfinden. Alle können ihre Aufmerksamkeit auf das Stück richten. Ungefähr so läuft es auch mit unserer Alltagsaufmerksamkeit. Das Stück, das gerade gespielt wird, ist womöglich ein Gespräch mit einem Freund, eine Präsentation beim Kunden oder das Lesen eines Buches.
Hier geht es weiter – hier geht es zum Konzept für Ihre Gedankenwohnung – das Buch als E-Book.
Sehen Sie sich die kostenlose Leseprobe an
- Gratis-Leseprobe von Gedankenwohnung