Wie lassen sich Gedanken beruhigen?
Die Beruhigung von Gedanken basiert auf der gezielten Aktivierung des parasympathischen Nervensystems bei gleichzeitiger Dämpfung der Amygdala-Aktivität. Dieser neurophysiologische Prozess wird durch eine Verstärkung präfrontaler Kontrollfunktionen unterstützt, die eine emotionale Distanzierung ermöglichen.
Studien belegen, dass mentale Distanzierungstechniken die Aktivität im Default Mode Network reduzieren und gleichzeitig die funktionelle Konnektivität zwischen präfrontalem Kortex und limbischen Arealen optimieren.
Der „Balkon“ in der Gedankenwohnung nutzt genau diesen Mechanismus: Als metaphorischer Ort der Überschau ermöglicht er die neuronale Aktivierung von Distanzierungs-Netzwerken. Von dieser Position aus können erregende Gedankenmuster aus einer Meta-Perspektive wahrgenommen werden, was ihre unmittelbare emotionale Intensität neurobiologisch nachweisbar reduziert.
Gedankenwohnung – Buch von Johannes Faupel
Wissenschaftliche Studien:
Um Gedanken zu beruhigen, gibt es verschiedene Ansätze, die sich als wirksam erwiesen haben. Mindfulness-Meditation, progressive Muskelentspannung und liebevolle Güte-Meditation sind einige der Techniken, die helfen können, den Geist zu beruhigen und Stress zu reduzieren.
Mindfulness-Meditation
Dezentrierung: Mindful Breathing (achtsames Atmen) kann helfen, die Reaktivität auf wiederkehrende Gedanken zu reduzieren, indem es eine Dezentrierung fördert, die es ermöglicht, Gedanken als vorübergehende Ereignisse zu betrachten, anstatt sich mit ihnen zu identifizieren (Feldman et al., 2010).
Stressreduktion: Studien zeigen, dass Mindfulness-Meditation signifikant zur Reduktion von Stress und zur Verbesserung des positiven Gemütszustands beiträgt. Sie kann auch ruminative Gedanken und Verhaltensweisen verringern, was zu einer Reduzierung von Stress führt (Jain et al., 2007; Hoge et al., 2013).
Anwendung über Apps: Mobile Apps wie „Calm“ haben sich als effektiv erwiesen, um Stress zu reduzieren und Achtsamkeit sowie Selbstmitgefühl zu fördern (Huberty et al., 2019).
Progressive Muskelentspannung und Liebevolle Güte-Meditation
Diese Techniken können ebenfalls zur Stressbewältigung beitragen, jedoch zeigt sich, dass Mindfulness-Meditation spezifische Vorteile bei der Reduzierung von ruminativen Gedanken bietet (Feldman et al., 2010; Jain et al., 2007).
Selbstmitgefühl und Kognitive Umstrukturierung
Die Kombination von Achtsamkeit mit Selbstmitgefühl und kognitiver Umstrukturierung, wie in der App „Serene“, kann helfen, depressive Symptome zu reduzieren und die emotionale Regulation zu verbessern (Al-Refae et al., 2021).
Weitere Ansätze
Mitgefühl-Meditation: Diese Technik kann insbesondere bei posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) hilfreich sein, indem sie Symptome reduziert und das emotionale Wohlbefinden verbessert (Lang et al., 2019).
Fazit
Mindfulness-Meditation ist eine effektive Methode, um Gedanken zu beruhigen und Stress zu reduzieren. Sie bietet spezifische Vorteile bei der Reduzierung von ruminativen Gedanken und der Förderung eines positiven Gemütszustands. Mobile Apps können eine zugängliche Möglichkeit bieten, diese Techniken in den Alltag zu integrieren.
Feldman, G., Greeson, J., & Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts.. Behaviour research and therapy, 48 10, 1002-11. https://doi.org/10.1016/j.brat.2010.06.006
Huberty, J., Green, J., Glissmann, C., Larkey, L., Puzia, M., & Lee, C. (2019). Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App “Calm” to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth, 7. https://doi.org/10.2196/14273
Al-Refae, M., Al-Refae, A., Munroe, M., Sardella, N., & Ferrari, M. (2021). A Self-Compassion and Mindfulness-Based Cognitive Mobile Intervention (Serene) for Depression, Anxiety, and Stress: Promoting Adaptive Emotional Regulation and Wisdom. Frontiers in Psychology, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.648087
Jain, S., Shapiro, S., Swanick, S., Roesch, S., Mills, P., Bell, I., & Schwartz, G. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of Behavioral Medicine, 33, 11-21. https://doi.org/10.1207/S15324796ABM3301_2
Hoge, E., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C., Morris, L., Robinaugh, D., Worthington, J., Pollack, M., & Simon, N. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity.. The Journal of clinical psychiatry, 74 8, 786-92. https://doi.org/10.4088/JCP.12m08083
Lang, A., Malaktaris, A., Casmar, P., Baca, S., Golshan, S., Harrison, T., & Negi, L. (2019). Compassion Meditation for Posttraumatic Stress Disorder in Veterans: A Randomized Proof of Concept Study.. Journal of traumatic stress, 32 2, 299-309. https://doi.org/10.1002/jts.22397
