Wie funktionieren Achtsamkeitsübungen?
„Achtsamkeitsübungen“ helfen, den Moment bewusst wahrzunehmen und sich nicht von unruhigen Gedanken überwältigen zu lassen. Sie fördern Gelassenheit und reduzieren Stress.
Wissenschaftliche Studien | Hintergründe
Einführung in Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen sind Praktiken, die darauf abzielen, das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu schärfen und eine nicht-wertende Haltung gegenüber Gedanken und Gefühlen zu fördern. Diese Übungen werden zunehmend als Mittel zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens anerkannt.
Auswirkungen auf Angst und Depression
Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen, selbst wenn sie als eigenständige Interventionen durchgeführt werden, signifikante positive Effekte auf die Reduzierung von Angst- und Depressionssymptomen haben können. Eine Meta-Analyse ergab, dass solche Übungen kleine bis mittlere Effekte auf die Verringerung von Angst (SMD = 0,39) und Depression (SMD = 0,41) im Vergleich zu Kontrollgruppen haben (Blanck et al.
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). Yoga, eine Form der achtsamen Bewegung, wurde als besonders effektiv bei der Reduzierung von Angstsymptomen im Vergleich zu nicht-achtsamen Übungen identifiziert (So et al.; Kwok et al.).
Vergleich mit nicht-achtsamen Übungen
Achtsame Übungen wie Yoga, Tai Chi und Qigong haben sich als vorteilhafter erwiesen als nicht-achtsame körperliche Übungen, insbesondere bei der Behandlung von psychiatrischen Symptomen und der Verbesserung der kognitiven Leistung bei Menschen mit Schizophrenie (Li et al. 17-24). In einer Studie wurde festgestellt, dass Yoga im Vergleich zu herkömmlichen Dehn- und Widerstandsübungen bei Parkinson-Patienten zu einer stärkeren Verbesserung der psychischen Gesundheit führte (Kwok et al.; Kwok et al.).
Einzelsitzungen und kurzfristige Effekte
Eine einzelne Sitzung von achtsamen Übungen, insbesondere Yoga, kann bereits eine kleine bis mittlere Wirksamkeit bei der Reduzierung von Angst haben. Die Effekte sind jedoch heterogen und variieren je nach Teilnehmermerkmalen und Übungsintensität (Yin et al. 100403). Die Qualität der Studien ist oft begrenzt, was bei der praktischen Anwendung solcher Übungen berücksichtigt werden sollte (Yin et al. 100403).
Langfristige Vorteile und Vitalität
Achtsamkeitsübungen haben nicht nur kurzfristige Vorteile, sondern können auch langfristig das allgemeine Wohlbefinden und die Vitalität verbessern. Eine Studie zeigte, dass Achtsamkeitspraxis effektiver als körperliche Übungen darin ist, Vitalität zu steigern und diese Verbesserungen aufrechtzuerhalten (Yan et al.). Zudem können regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen, kognitive Rückgänge im Alter zu verlangsamen (Dwivedi et al. 78 – 94).
Schlussfolgerung
Achtsamkeitsübungen bieten eine vielversprechende Methode zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Wohlbefindens. Sie sind besonders effektiv bei der Reduzierung von Angst und Depression und bieten Vorteile, die über die von nicht-achtsamen Übungen hinausgehen. Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um die langfristigen Vorteile und die optimale Implementierung solcher Praktiken zu untersuchen.
Wissenschaftliche Zitate
Paul Blanck et al. „Effects of mindfulness exercises as stand-alone intervention on symptoms of anxiety and depression: Systematic review and meta-analysis..“ Behaviour research and therapy, 102 (2018): 25-35. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.12.002
W. W. So et al. „Comparing Mindful and Non-Mindful Exercises on Alleviating Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, 17 (2020). https://doi.org/10.3390/ijerph17228692
Jianchun Yin et al. „The Effects of a Single Session of Mindful Exercise on Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis.“ Mental Health and Physical Activity, 21 (2021): 100403. https://doi.org/10.1016/J.MHPA.2021.100403
Wei Yan et al. „Mindfulness Practice versus Physical Exercise in Enhancing Vitality.“ International Journal of Environmental Research and Public Health, 20 (2023). https://doi.org/10.3390/ijerph20032537
J. Y. Kwok et al. „Effects of Mindfulness Yoga vs Stretching and Resistance Training Exercises on Anxiety and Depression for People With Parkinson Disease: A Randomized Clinical Trial..“ JAMA neurology (2019). https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2019.0534
Manish Kumar Dwivedi et al. „Mindful Aging: The Effects of Regular Brief Mindfulness Practice on Electrophysiological Markers of Cognitive and Affective Processing in Older Adults.“ Mindfulness, 8 (2015): 78 – 94. https://doi.org/10.1007/s12671-015-0482-8
Jing Li et al. „Mindful exercise versus non-mindful exercise for schizophrenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials..“ Complementary therapies in clinical practice, 32 (2018): 17-24. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2018.04.003
J. Y. Kwok et al. „Effects of Mindfulness Yoga Versus Conventional Physical Exercises on Symptom Experiences and Health-related Quality of Life in People with Parkinson’s Disease: The Potential Mediating Roles of Anxiety and Depression..“ Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine (2022). https://doi.org/10.1093/abm/kaac005
