Grübeln stoppen – wie entkommen Sie Denkschleifen?

Grübeln (verwandt mit graben in Form von Gedanken angestrengt nachhängen) ist eine quälende Sache. Meistens ist die Grübelei mit Selbstvorwürfen verbunden. Grübelnde Menschen haben das Gefühl, dass sie von ihren Gedanken in der Dauerschleife nicht wegkommen. Das Bild der Kette, die auf Zahnrädern festgerostet ist, beschreibt den Zustand eindrucksvoll. Wie kann ich das Grübeln beenden? Es ist schon viel gewonnen, wenn wir die Vergangenheit loslassen. Andere fragen: Wie halte ich das Gedankenkarussell an? Indem ich eine andere Strategie beim Umgang mit dem Drehen und Wenden von Gedanken anwende. Hier ist Hilfe.

Grübeln Bild Panzerkette

Sinnbild für das Grübeln: festgerostete Kette

Warum grübeln Menschen?

Menschen graben grübelnd in ihrem Gedächtnis, um der Ursache für etwas auf den Grund zu gehen. Oder sie wollen einen Ausweg aus einer Situation finden. Diese Anstrengungen kosten viel Kraft – oft auch den Nachtschlaf.

Sicher ist: Gedankenspiralen und Grübelattacken sind lästig.

Was sind die Ursachen bzw. Auslöser für endlose Denkschleifen?

Wenn sich ein Gedankenrad immerzu dreht, merkt der Mensch das natürlich. Er versucht, die Gedankenspirale abzuwehren oder zu stoppen.

Damit aber lenkt er seine Aufmerksamkeit erst recht auf die Denkschleife.

Das wiederum verstärkt die Wirkung des Gedankenstrudels.

Es folgen Selbstabwertungen: „Warum habe ich dieses Gedankenkarussell? Warum schaffe ich es nicht, mit diesen Gedanken aufzuhören? Warum habe ich keinen Umschaltknopf, um diese Denkschleife zu beenden?“

Irgendwann kann ein Katastrophisieren einsetzen.

Je mehr der Mensch vom Grübeln weg kommen will, desto mehr verstärkt er die Grübelei. Eine fatale Wechselwirkung.

Das Problem: Selten kommen beim Ausquetschen von Gedanken brauchbare Antworten

Weil beim Grübeln keine guten Antworten entstehen, verstärken Menschen die Anstrengungen oft noch. Wenn ich nur intensiver nachdenke, dann wird die Lösung schon kommen! So denken viele.

Lösung Teil 1: Grübeln stoppen durch Veränderung des Auftrags an sich selbst

Das selbstschädigende Gedankenkreisen immer um dieselbe Frage lässt sich durch einen einfachen Trick beenden.

Ändern Sie Ihre Zielvorstellung.

Beispiel:

Nehmen wir an, alle Gedanken drehen sich momentan um diese Frage: „Was wird nur aus mir und meinem Leben werden?“

Diese Frage verlangt eigentlich die Antwort eines Hellsehers. Denn woher will man wissen, wer man wird? Es kann immer etwas dazwischen kommen. Und zudem ist die Frage viel zu groß gestellt.

Eine weit bessere Frage ist: Was kann ich aus diesem Tag machen? Das ist eine überschaubare Zeiteinheit.

Fragen Sie sich jetzt: Und was mache ich mit meiner Grundsatzfrage?

Die Lösung für den Umgang mit der grundsätzlichen Frage, über die Sie gegrübelt hatten:
1. Betrachten Sie die Frage (hier: „Was wird nur aus mir werden?“) mit Wertschätzung. Schließlich sind Sie sich selbst nicht gleichgültig.
2. Legen Sie diese viel zu große Frage in einen eigens dafür eingerichteten Raum in Ihrer Gedankenwohnung. Der Raum kann so groß wie ein Kornspeicher sein oder noch viel größer.
3. Stellen Sie eine Frage, die für den heutigen Tag passt.

Lösung Teil 2: Zuwendung statt Ablenkung

Warum keine Ablenkung?

Viele wollen Grübeleien stoppen, indem sie sich ablenken. Hier aber steht weiter das Grübeln im Zentrum. Denn der Mensch prüft dabei ja weiterhin ständig, wie stark die Grübelei noch ist.

Es geht bei diesem Lösungsversuch um die Frage: Wie erfolgreich kann ich mich vom Grübeln ablenken? Das Wort taucht in dieser Frage weiterhin auf. Und so bekommt das Gedankenkreisen leider neue Aufmerksamkeit. Und damit zusätzliche Wirkung.

Warum besser Zuwendung?

Sobald sich der Mensch einem Thema widmet, werden andere Themen weniger wichtig. Denn: Multitasking funktioniert nicht wirklich. Sobald also die Aufmerksamkeit in ein Thema fließt, ist sie dort.

Tatsächlich handelt es sich bei der Wirkung um eine Form von Ablenkung, aber die Zielsetzung ist eine andere.

Ich kann mich nicht dadurch ablenken, dass ich mir vornehme, an etwas nicht zu denken. Ich lenke meine Aufmerksamkeit dadurch vom unerwünschten Erleben weg, dass ich sie aktiv in Richtung eines anderen Zieles lenke.

Das gelingt, in dem ich ein anderes Ziel formuliere und mich entscheide, auf das Ziel zu sehen.

Zusammenfassung Grübeln stoppen

  • Machen Sie sich klar: Grübeln ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist auch keine Störung.
  • Es zeigt einfach nur, dass Sie etwas genau wissen wollen.
  • Sie suchen eine Ursache?
  • Sie suchen eine Lösung?
  • Was ist, wenn es beides momentan (noch) nicht gibt?
  • Weil die Zeit noch nicht reif ist oder weil bestimmte Voraussetzungen noch nicht erfüllt sind?
  • Dann nützt alles intensive Nachdenken und das Wälzen von Gedanken natürlich nichts.
  • Sie werden nicht weit kommen, wenn Sie Gedanken verdrängen wollen – weil sich Ihre Aufmerksamkeit dann genau auf diese Gedanken legt.
  1. Tragen Sie das zu große Thema oder die zu große Fragestellung z. B. in den Warteraum oder den Arbeitsbereich in Ihrer Gedankenwohnung.
  2. So wissen Sie, dass das Thema bzw. die Frage nicht verloren geht.
  3. Jederzeit können Sie hingehen und würdigen, dass Sie eine dermaßen große Frage gestellt haben

Stellen Sie jetzt eine angemessene Frage, auf die Sie eine Antwort finden können.

Stellen Sie eine Frage, auf die es eine Antwort geben kann. Zum Beispiel: Was kann ich aus der nächsten Stunde machen?

Gibt es auch eine Rückfallprophylaxe?

Sollten Sie gelegentlich noch einmal ins Gedankenkarussell verfallen, gehen Sie zum Wartebereich Ihrer Gedankenwohnung (diese ist ein Interventionskonzept und auch als Buch / E-Book erhältlich. Bewundern Sie das riesige Format Ihrer Ursprungsfrage. Lassen Sie diese dort stehen.

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