Den Kopf frei bekommen vor dem Schlafen
Wie Sie den Kopf frei bekommen vor dem Schlafen
Bei Schlafproblemen können wir zwischen zwei Arten unterscheiden:
- Einschlafen (Einschlafprobleme)
- Schlafen (Probleme mit dem Durchschlafen / Grübeln)
In diesem Artikel finden Sie den Ansatz der Gedankenwohnung. Mit diesem Konzept können Sie sich selbst beim Einschlafen so helfen, dass Sie am nächsten Tag fit sind.
Denn: Schlaf ist die Voraussetzung für ein gesundes Leben und für mentale Gesundheit.
Wie kommt es zu Schlafstörungen?
Zum einen gibt es bei der Störung der Nachtruhe Faktoren, die vor dem Einschlafen störend wirken:
- Fernsehen bis kurz vor dem Zubettgehen
- Diskussionen beim Einschlafen
- Unaufgeräumter Haushalt
- Licht fällt in der Nacht auf die Augen
- Schlafzimmer nicht gut mit Sauerstoff versorgt – zu warm / zu kalt
- Fehlende Entspannung, weil der Kopf zu voll ist zum Meditieren
- Zu viel Essen und Alkohol
- Der Geist wandert von der Arbeit am nächsten Tag zum
- Druck von allen Seiten
Nachts arbeiten Informationen aus dem Tag weiter. Wenn es auf der Arbeit stimmt und auch alles in der Partnerschaft zur Zufriedenheit läuft, kann der Mensch angenehm träumen.
Warum haben Menschen mit gefühlten Sicherheitsdefiziten Schlafprobleme?
Wenn die natürlichen Bedürfnisse nach Sicherheit nicht erfüllt sind, dann ist es genau genommen eine Kompetenz, wach zu bleiben, um für Sicherheit zu sorgen. Biologisch und psychisch hat das Wachliegen natürlich gravierend negative Auswirkungen.
Probleme mit dem Durchschlafen entstehen, wenn Unruhe, Streit und unerledigte Aufgaben aus dem Arbeitstag mit ins Bett genommen werden:
- wenn der Kollege unfreundlich war.
- oder wenn die Freundin Vorwürfe gemacht hat.
Die normalen Schlafphasen können gestört werden, wenn die To-Do-Liste mit ins Bett genommen wird.
Oder wenn auf der Strecke vom Badezimmer zum Bett die letzten Nachrichten aus dem Fernseher in uns arbeiten.
Vor dem Schlafengehen sollten wir daher jede Gelegenheit nutzen, Entspannung zu finden und das Wesentliche zu sehen: Jetzt ist Auszeit. Jeder Tag hat seine eigene Mühe.
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„Herrlich, Ihre Ausführungen zur Gedankenwohnung. Passt ausgezeichnet zu ADHS, für den Überblick, aber auf eine greifbare Art, in der man sich zurechtfinden kann.“ Dr. med. Heiner Lachenmeier, Autor von „Mit ADHS erfolgreich im Beruf: So wandeln Sie vermeintliche Schwächen in Stärken um“
Warum Sorgen nachts größer erscheinen
In der Dunkelheit der Nacht ist der Sehsinn nicht besonders beschäftigt.
Deshalb sind die anderen Sinne um so aktiver.
- Wir haben mehr Zeit, über Dinge nachzudenken.
- Zudem werden wir nicht durch die visuelle Welt um uns herum abgelenkt.
- Wir hören mehr, und wir fühlen mehr, wenn wir nachdenken.
- Die Stille der Nacht lässt vieles größer und mächtiger wirken – unabhängig von den Inhalten
- Nachts meldet sich die Seele zu Wort
Der biologische Grund, warum sich Ängste und Bedenken nachts intensiver anfühlen können
In der Nacht ist der Körper auf Ruhe eingestellt. Der Mensch atmet langsamer. Die Herzfrequenz sinkt. Diese physiologischen Veränderungen machen anfälliger für Stress und Angst. Selbst wenn wir etwas tun wollten: nachts können wir niemand erreichen, nichts regeln und kaum etwas verändern.
Ein weiterer Grund, warum Sorgen in der Nacht größer erscheinen können, ist, dass wir uns im Bett oft an die schlechten Dinge erinnern, die passiert sind.
Wenn wir tagsüber beschäftigt sind, denken wir nicht so viel an die negativen Dinge. Doch in der Nacht haben wir mehr Zeit, uns zu erinnern und darüber nachzudenken.
Für sorgenvolle Gedanken anfälliger wegen viel Melatonin und wenig Cortisol
Auf der biologischen Ebene spielen die Hormone Cortisol (Stresshormon, aktiviert) und Melatonin (Schlafhormon, soll uns zur Ruhe bringen) eine wichtige Rolle.
Das Gehirn regelt den Tag-Nacht-Rhythmus durch die wechselseitige Ausschüttung von Melatonin (bei Dunkelheit) und dem stimmungserhellenden Cortisol (am Tag). Im Morgengrauen zwischen 2 und 4 Uhr ist der natürliche Stimmungsaufheller Cortisol dem Melatonin weit unterlegen. Wer zu dieser Zeit wach wird, erlebt sich eher als depressiv verstimmt. Kommen Sorgen dazu, ist das Gedankenkarussell am Laufen.
Kann man den Kopf abschalten im Bett?
Das Gedankenkarussell nachts abschalten:
Diese Lösung suchen viele Menschen.
Aber natürlich kann niemand seinen Kopf abschalten.
Wer es dennoch versucht und damit keinen „Erfolg“ hat, kassiert eine Niederlage, erlebt sich als wenig selbstwirksam. Das wirkt zusätzlich frustrierend.
Deshalb ist die Vorstellung davon, den Kopf abzuschalten, kontraproduktiv.
Warum haben wir unkontrollierbare Gedanken nachts?
In der Stille der Nacht tritt in den Vordergrund, was im Lärm des Alltags sonst untergeht.
Und: Kontrolle über die Gedanken gibt es im eigentlichen Sinn nicht. Auch nicht am Tag. Die Funktionen des Gehirns lassen nicht zu, dass
Zwar kann ich beispielsweise entscheiden und damit kontrollieren, ob ich nachts noch an den Kühlschrank gehe oder nicht.
Ich kann nicht entscheiden oder gar erzwingen, dass Gedanken nicht gedacht werden
Die Antwort auf die Frage, warum nachts so viele unkontrollierbare Gedanken auftauchen:
Weil die Gedanken nicht geordnet sind. Deshalb beanspruchen sie alle gleichzeitig die Aufmerksamkeit.
Wie kann man das Gedankenkarussell nachts stoppen?
Die Vorstellung von einem „echten“ Gedankenkarussell ist eine ungünstig wirkende Verdinglichung.
Was passiert, wenn ich mir vorstelle, in einem echten Karussell zu sitzen, das sich gegen meinen Willen mit meinen Gedanken und mir mittendrin dreht?
Auch wenn ich mich mit Händen und Füßen dagegen stemme: es lässt sich durch nichts aufhalten.
Da erlebe ich mich als ausgeliefert.
In der Opferposition.
Schlafstörungen sind daher kein Wunder.
Unabhängig vom Inhalt der Gedanken im Gedankenkarussell: Solange die Aufmerksamkeit auf etwas gerichtet ist, wird es bedeutsam bleiben.
Wie lässt sich das Gedankenkarussell verändern?
Hilfreich ist die Vorstellung vom Gedankenkarussell, das von allein mit dem Drehen aufhört.
Schön und gut, und wie soll es aufhören?
Dazu habe ich einen ausführlichen, schon von vielen Menschen gelesenen Beitrag mit dem Titel „Den Kopf frei bekommen“ geschrieben, den ich Ihnen gerne empfehle. Darin ist eine einfache Übung beschrieben.
Zusammenfassung Schlafprobleme / Schlaf verbessern
Im Schlaf liegt die Gesundheit. Deshalb ist es unverzichtbar, Entspannung zu suchen.
Lesen Sie in diesem Zusammenhang auch die Artikel zum Thema Kopf frei bekommen bei Depressionen.
Weiterer Ratgeber-Artikel, den ich Ihnen empfehle: Lesen Sie „Den Kopf frei bekommen in der Beziehung“
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