Wie können Sie Aufmerksamkeit und Konzentration im Alltag verbessern?
Was ist Aufmerksamkeit?
Aufmerksamkeit ist die willkürliche oder unwillkürliche Fokussierung (Konzentration) der Sinne. Die Aufmerksamkeit kann sich z. B. auf einen Vorgang, einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Wahrnehmung ausrichten.
Welche Formen von Aufmerksamkeit gibt es?
Es gibt die unwillkürliche Aufmerksamkeit und die willkürliche Aufmerksamkeit.
Was sind die Unterschiede zwischen den Aufmerksamkeitsformen?
- Die unwillkürliche (automatische) Aufmerksamkeit lässt sich kaum beeinflussen: z. B. wenn wir uns bei einem lauten Geräusch schnell umdrehen und die Ursache herausfinden wollen. Oder wenn wir mit leerem Magen auf der Straße den Duft frischer Waffeln wahrnehmen. Hier ist v. a. das Limbische System aktiv.
- Die willkürliche (bewusste, absichtlich gesteuerte) Aufmerksamkeit lässt sich gut steuern. Voraussetzung dafür ist ein Interesse am Gegenstand der Beobachtung.
Aufmerksamkeitsfokussierung: Ihr Schlüssel zur Lösung so gut wie aller Probleme
Aufmerksamkeitsfokussierung lässt sich z. B. so beschreiben:
„Meine Aufmerksamkeit leuchtet einen bestimmten Teil eines Momentes aus.“
Andere Bereiche bleiben währenddessen verborgen, weil sie nicht beleuchtet werden.
Ähnlich kann man sich die Sache mit dem Fokussieren der Aufmerksamkeit auch mit dem eigenen Blick vorstellen. Worauf ich blicke, das sehe ich.
Trivial?
Fragen Sie mal einen Menschen mit der Diagnose ADHS.
Wussten Sie, dass Sie ohnehin den ganzen Tag über Aufmerksamkeitsfokussierung praktizieren?
Auch wenn Ihnen der Begriff Aufmerksamkeitsfokussierung heute zum ersten Mal begegnet ist – Sie fokussieren Ihre Aufmerksamkeit von früh bis spät.
Jeder Mensch konzentriert bzw. fokussiert im normalen Alltag seine Aufmerksamkeit. Meistens geschieht das unbewusst.
Wann fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit, ohne darüber nachzudenken?
Sie fokussieren Ihre Aufmerksamkeit z. B. in folgenden Alltagssituationen. Wenn Sie …
- zum Bus eilen
- erschrecken
- dem Chef eine gute Präsentation zeigen wollen
- in einem Bewerbungsgespräch sitzen
- sich auf Ihr Abendessen freuen
Warum wird sich Ihr Leben positiv verändern, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst steuern?
Ihr Leben wird sich mit bewusst gesteuerter Aufmerksamkeit positiv ändern, weil Sie zum Regisseur Ihres Erlebens werden und nicht mehr nur passiver Beobachter eines Geschehens sind. Wenn wir etwas unbewusst tun, können wir es noch nicht bewusst einsetzen.
Anders sieht es aus, sobald wir das Leben bewusst leben.
Dazu zählt, dass wir eine Metaperspektive aufbauen – also uns beim Denken, Bewerten, Atmen, Sprechen und Handeln zusehen und zuhören.
Mit etwas Training kann jeder Mensch lernen, seine Aufmerksamkeit zu beobachten – und zu steuern.
Was machen Sie, wenn sich jemand an der Supermarktkasse vordrängelt?
Wenn sich jemand an der Supermarktkasse vordrängelt, könnten Sie sich wie die meisten Menschen verhalten.
Wie reagieren die meisten Menschen, wenn sich jemand vordrängelt?
Unbewusst fahren wir Verteidigungsmuster hoch. Nicht selten kommt es zu stillem Ärger … und irgendwann auch zu einem offenen Streit.
Warum in diesem Fall? Weil sich jemand vor uns gedrängt hat. Das ist sicher nicht die feine Art. Aber wenn in uns dann ein archaisches Kampfmuster hochfährt, ist das gänzlich unangemessen.
Beispiel nach der Veränderung: bewusster Aufmerksamkeitsfokus auf die eigene Gelassenheit – auch wenn sich jemand vordrängelt
Gelassenheit lernt der Mensch dann am besten, wenn er sich eigentlich aufregen könnte. Oder: müsste! Das geht doch nicht!
Doch, genau dann geht es am besten.
Stellen Sie sich die Szene aus dem Supermarkt noch einmal vor. Sie wollen nach einem langen Tag nach Hause und sind auf dem Weg zur Kasse.
Im letzten Moment schiebt jemand seinen vollen Einkaufswagen noch zwischen Sie und das Kassenband.
Jetzt! Kurz vor dem Ärger-Impuls ist der Moment für die Aufmerksamkeitsumfokussierung
Sie sind sich jetzt bewusst, dass Sie „eigentlich“ allen Grund zum Ärger hätten.
Doch Sie entscheiden sich: für etwas anderes, das Sie in Ihren Aufmerksamkeitsmittelpunkt einladen.
Ein Beispiel kann der Sonnenuntergang am Meer sein.
Oder die Abfahrt von einer steinigen Alltagsstraße in einen waldreichen Weg.
Wie gewinnen Sie Ihr Inneres für diesen Wechsel?
Sie gewinnen Ihr Gehirn für die Zusammenarbeit, wenn Sie ihm Einladungen senden.
Auf Befehle reagiert das Gehirn nicht positiv.
Mit Einladungen können Sie so gut wie alles erreichen.
Bieten Sie Ihrem Gehirn ein einfaches Bild an
Für eine Situation wie die an der Supermarktkasse stellen Sie sich vor:
Wenn sich jemand unaufmerksam mir gegenüber verhält und wenn ich spüre, wie Ärger in mir hochsteigt, dann lege ich den ärgerlichen Gedanken in einen Schutzraum in meiner Gedankenwohnung.
Dort kann sich der Ärger abkühlen.
Gleichzeitig gewinne ich gedanklichen Freiraum, um den Ärgergedanken durch ein schönes Bild zu ersetzen.
Zum Beispiel das Bild von mir selbst, wie ich an einem Strand stehe und den Sonnenuntergang genieße. Während hinter mir im weiten Land Parkplätze weggeschnappt werden und Menschen sich vordrängeln.
Das alles spielt kaum noch eine Rolle, wenn die Aufmerksamkeit auf etwas Schönes gerichtet ist.
Ist es einfach oder schwer, sich zu konzentrieren?
Es ist einfach, sich zu konzentrieren: wenn Sie die richtige Technik kennen und anwenden.
Aufmerksamkeitsfokussierung ist ein von Natur aus unwillkürlicher Ablauf im Gehirn, der sich durch Bewusstwerdung unseres Innenlebens steuern und nutzen lässt. Genau das übersehen viele Menschen, während sie Theorien wie die folgende aufstellen:
„Mein Tag ist so grau. Ich sehe kein Land vor lauter Arbeit.“
Das ist eine Wirklichkeitskonstruktion. Ihr Wahrheitsgehalt (im Sinne von einzig überprüfbarer Tatsachensammlung) lässt sich spielend leicht in Frage stellen.
Nehmen wir noch einmal die Beschreibung von eben. Und richten die Aufmerksamkeit auf etwas mehr:
Ja, dieser Tag wirkt bis jetzt grau, doch ich habe ein klares Bild von einem bunten Tag vor Augen, sonst könnte ich diesen nicht als im Kontrast dazu wie grau erleben. Und: Ich sehe zwar momentan noch kein Land vor all der Arbeit, aber ich weiß, dass das Land da hinten ist – und dass ich mir Entlastung holen kann.
Worauf richtet sich im zweiten Zitat die Aufmerksamkeit? Eindeutig auf mehr. Die Ursprungsbeschreibung wurde lediglich etwas erweitert (oder mit zusätzlichen Tatsachen garniert).
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Wie läuft selektive Wahrnehmung ab?
Selektive Wahrnehmung (engl: selective perception) läuft meistens unbewusst ab. Sie findet häufig statt.
- Den ganzen Tag über lebt der Mensch in selektiver Wahrnehmung.
- Würde ein Mensch gleichzeitig an alles denken und allen Vorgängen und Phänomenen Aufmerksamkeit schenken sollen (und das auch schaffen), wäre die Ohnmacht wahrscheinlich.
- Multitasking funktioniert nicht, zumindest nicht so, dass mehrere Projekte gleichzeitig optimal laufen.
- Die selektive Wahrnehmung ist daher ein lebensnotwendiger Vorgang, eine Ressourcenverwaltung des Gehirns.
- Wer sich das bewusst macht, kann seine Wahrnehmung bewusst selektiv gestalten – und die Auswahl erweitern bzw. eingrenzen.
Kann man Aufmerksamkeit lernen?
Ja, man kann Aufmerksamkeit lernen. Aufmerksamkeitsfokussierung ist Übungssache
Wie wir weiter oben gesehen haben, ist die ungeteilte Aufmerksamkeit eine Grundfunktion des Gehirns, also eine Leistung.
Wird ein Mensch verfolgt oder angegriffen, dann geraten die Gedanken an Nebensächlichkeiten in den Hintergrund. Alle Aufmerksamkeit wird für die Entscheidung zwischen Verteidigung und Flucht und die dann folgende Umsetzung benötigt. Für etwas anderes ist kein Aufmerksamkeitsraum.
So nützlich das mit der Aufmerksamkeitsfokussierung in einer Gefahrensituation ist, so hinderlich ist es, wenn z. B. eine Arbeit erledigt werden soll, aber alle Aufmerksamkeit sich auf ein erst später kommendes oder ein längst vergangenes Ereignis bezieht.
Beispiel: Ich habe im Job eine Aufgabe zu erledigen, hänge aber ständig dem Gedanken daran nach, wie ich mich mit einer Person versöhnen kann, mit der ich mich privat zerstritten habe. Beides ist wichtig, jedoch erstens nicht zeitgleich und zweitens auch gar nicht gleichzeitig zu erledigen.
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Zusammenfassung: Wie entsteht Aufmerksamkeit?
Aufmerksamkeit entsteht durch das Ausblenden anderer Themen.
Wie gelingt es Ihnen, Themen aus Ihrem Fokus zu bewegen, die aktuell nicht wichtig für Sie sind?
Wie Sie unwichtige oder momentan nicht aktuelle Themen auslagern können, das steht in Gedankenwohnung, einem für viele Personen hilfreichen Selbsthilfebuch.
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Johannes Faupel ist in Frankfurt am Main lebender systemischer Supervisor und Berater, als systemischer Therapeut zertifiziert durch die Systemische Gesellschaft (SG), Berlin, und die Internationale Gesellschaft für Systemische Therapie (IGST), Heidelberg. Er hat bei Springer zum Thema Burnout-Prävention und Intervention veröffentlicht und leitet den Exponere-Verlag Frankfurt. Im Exponere-Verlag sind bislang u. a. folgende Bücher erschienen: Gedankenwohnung (hier ist der Link zur Bestellung des E-Books), Mind Rooms, Gedankentaxi, Amygdala-la, The World’s Fastest Anti-Depression-Book, The World’s Fastest Mediation-Book for Deep Conflicts.
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